달리는 중 무릎 바깥쪽이나 앞쪽이 아파 페이스를 늦추게 됩니다.
근골격·통증
Teo韓医院 チャムシル 달리기 부상 통증韓医院ガイド
달리기 부상 통증、まず知っておきたいこと
달리기 부상은 하나의 질환이 아니라 무릎, 정강이, 발뒤꿈치, 발바닥 등 여러 부위에서 각각 다른 이유로 생기는 통증을 통틀어 부르는 말입니다.
아픈 위치와 함께 달리는 중에 아픈지, 다 달린 뒤나 다음 날 아픈지, 아침 첫걸음에 유독 아픈지를 살펴보면 어느 조직에 부담이 쌓였는지 좁혀 볼 수 있습니다.
Teo韓医院 チャムシル에서는 통증 위치와 시점, 최근 훈련량 변화, 신발과 달리는 노면을 확인한 뒤 침·약침·추나와 단계별 훈련 복귀를 함께 안내합니다.
쉬어도 통증이 줄지 않고 한 지점을 누르면 날카롭게 아프거나 부어오른다면 근육의 피로가 아니라 뼈나 힘줄의 손상을 먼저 확인해야 합니다.
こんな症状はありませんか？
정강이 안쪽이 달리기 후반부나 다음 날 욱신거립니다.
아침 첫걸음에 발뒤꿈치나 발바닥이 찌릿합니다.
달린 다음 날 발목이나 무릎이 붓는 느낌이 있습니다.
훈련 거리를 늘린 뒤부터 같은 자리가 반복해서 아픕니다.
달리기 초반에는 괜찮다가 일정 거리를 넘기면 통증이 시작됩니다.
쉬면 나아지다가 다시 달리면 같은 통증이 되풀이됩니다.
このようなときに診療を受ける
통증 때문에 훈련 거리를 계속 줄이고 있습니다.
쉬었다 다시 달리면 통증이 금방 돌아옵니다.
통증이 시작되는 거리나 시간이 점점 짧아집니다.
달리기 외의 일상 걷기에서도 통증이 남습니다.
なぜ起こるのですか?
갑자기 늘어난 거리와 속도
근육·힘줄·뼈는 부하를 받고 회복하며 서서히 강해지지만, 훈련 거리나 속도, 오르막 비중을 짧은 기간에 한꺼번에 늘리면 조직이 적응할 시간이 부족해 미세한 손상이 쌓일 수 있습니다.
신발과 달리는 노면
쿠션이 닳은 운동화, 자신의 발에 맞지 않는 신발, 도로 가장자리처럼 한쪽으로 기울어진 노면을 계속 달리는 습관은 무릎·정강이·발에 실리는 충격과 부담을 한쪽으로 몰리게 합니다.
달리는 자세와 착지
보폭이 지나치게 크거나 발이 몸보다 앞에서 닿는 착지, 상체가 과도하게 흔들리는 자세는 관절과 힘줄에 반복해서 부담을 줄 수 있습니다. 피로가 쌓인 상태에서 자세가 무너지면 후반부에 통증이 시작되는 경우도 흔합니다.
달리기 부상 통증、もう少し詳しく
정강이 안쪽이 아픈 경우(신스플린트)
달리기 뒤 정강이뼈 안쪽 아래쪽 2/3 부위가 넓게 욱신거린다면 정강이뼈를 감싼 골막에 반복적인 당김이 쌓인 상태일 수 있습니다. 처음에는 달리기를 시작할 때만 아프다가 몸이 풀리면 덜해지고, 진행하면 걷기만 해도 아플 수 있습니다. 통증 범위가 넓고 손가락으로 문지르면 전체적으로 뻐근한 느낌이라면 신스플린트에 가깝고, 한 지점을 콕 집어 누를 때만 날카롭게 아프다면 뼈의 미세한 손상(피로골절) 가능성도 함께 생각해 검사를 고려해야 합니다.
부위와 시점으로 구분해 보는 방법
무릎뼈 주변이 계단 내려가기와 오래 앉기에서 아프면 무릎 앞쪽 통증을, 달리기 중 일정 거리가 지나면 무릎 바깥쪽이 찌르듯 아프면 장경인대 증후군을 먼저 생각합니다. 발뒤꿈치 위 힘줄이 아침에 뻣뻣하면 아킬레스건염을, 아침 첫걸음에 발바닥이 찌릿하면 족저근막염을 살펴봅니다. 통증이 시작되는 거리와 시간, 정확한 위치를 기록해 두면 원인을 좁히는 데 큰 도움이 됩니다.
훈련량은 어떻게 늘려야 안전할까요
지난주보다 거리나 강도를 큰 폭으로 늘리지 않고, 매주 조금씩만 더하는 것이 조직이 적응할 시간을 벌어 주는 방법으로 안내됩니다. 오르막·인터벌처럼 강한 자극이 있는 훈련을 새로 넣을 때는 그 주의 전체 거리는 늘리지 않는 식으로 한 번에 하나씩만 바꾸는 것이 안전합니다.
통증이 있을 때 달려도 되는지 판단하는 기준
달리기 초반에만 살짝 불편하다가 몸이 풀리며 사라지고 다음 날까지 남지 않는다면 조심스럽게 이어갈 수 있습니다. 반면 달릴수록 통증이 점점 심해지거나, 걸음걸이가 바뀔 정도로 아프거나, 다음 날 아침까지 통증이 남는다면 그날은 쉬고 원인을 확인하는 것이 안전합니다.
このようなときはまず検査を受けてください。
以下の場合には、韓医院での治療よりも医療検査や救急治療が優先されます。
정강이나 발의 한 지점을 누르면 날카롭게 아프고 쉬어도 가라앉지 않습니다.
걷기만 해도 통증이 있고 밤에도 통증이 계속됩니다.
달리는 중 갑자기 뒤에서 차인 듯한 느낌과 함께 힘이 빠졌습니다.
해당 부위가 붉게 붓고 뜨거우며 몸에 열이 납니다.
체중을 싣기 어려울 만큼 아프거나 붓기가 빠르게 커집니다.
生活で気をつけること
훈련 거리와 강도는 지난주보다 큰 폭으로 늘리지 않습니다.
쿠션이 닳은 운동화는 확인하고 발에 맞는 신발로 바꿉니다.
한쪽으로 기운 노면을 계속 달리지 말고 코스를 바꿔 봅니다.
통증이 있는 동안 오르막·인터벌 같은 강한 훈련은 줄입니다.
달리기 외에 자전거·수영처럼 충격이 적은 운동으로 체력을 유지합니다.
診療前に書いてきておくとよいこと
아픈 부위와 통증이 시작되는 거리·시간
최근 늘어난 훈련량과 종류(거리·속도·오르막)
신발 상태와 주로 달리는 노면
쉬었다 다시 달렸을 때 통증이 돌아오는지
이전 부상 이력과 받은 검사 결과
달리기 부상 통증よくある質問
통증이 있으면 무조건 달리기를 쉬어야 하나요?
초반에만 불편하다 풀리고 다음 날까지 남지 않는다면 조심스럽게 이어갈 수 있지만, 달릴수록 심해지거나 다음 날까지 남으면 쉬고 원인을 확인하는 것이 안전합니다.
신스플린트와 피로골절은 어떻게 다른가요?
신스플린트는 정강이 안쪽이 넓게 뻐근한 느낌이 흔하고, 피로골절은 한 지점을 누를 때 날카롭게 아프고 쉬어도 잘 가라앉지 않습니다. 후자가 의심되면 영상 검사가 필요합니다.
훈련량은 얼마나씩 늘려야 하나요?
지난주보다 큰 폭으로 늘리지 않고 조금씩만 더하며, 강한 훈련을 새로 넣을 때는 전체 거리를 함께 늘리지 않는 방식이 안전합니다.
신발을 바꾸면 통증이 없어지나요?
닳은 신발은 부담을 키울 수 있어 확인이 필요하지만, 신발만으로 해결되지 않으면 훈련량과 자세도 함께 살펴야 합니다.
통증 부위마다 원인이 다른가요?
네, 무릎·정강이·발뒤꿈치·발바닥은 각각 다른 조직의 문제일 수 있어 아픈 위치와 시점을 함께 확인해야 합니다.
마라톤을 준비 중인데 통증이 생겼어요.
대회를 앞두고 훈련량을 무리하게 늘리면 통증이 반복될 수 있습니다. 통증 원인을 먼저 확인하고 남은 기간의 훈련 계획을 조정하는 것이 좋습니다.
쉬는 동안 체력이 떨어질까 걱정돼요.
자전거나 수영처럼 충격이 적은 운동으로 체력을 유지하면서 통증 부위를 관리할 수 있습니다.
Teo韓医院 チャムシル 한의원에서는 달리기 부상을 어떻게 진료하나요?
Teo韓医院 チャムシル에서는 통증 부위와 시점, 훈련 습관을 확인한 뒤 침, 약침, 추나요법을 진행하고 단계별 훈련 복귀 방법을 안내합니다. 한 지점의 날카로운 통증이나 붓기가 있으면 영상 검사를 먼저 안내합니다.
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