체중이 늘면서 계단을 내려갈 때 무릎이 시큰합니다.
다이어트·체형
Teo韓医院 チャムシル 무릎이 아픈 사람의 다이어트 운동韓医院ガイド
무릎이 아픈 사람의 다이어트 운동、まず知っておきたいこと
무릎이 아픈 사람의 다이어트 운동은 체중을 발로 받치는 시간을 줄이면서 몸을 움직이는 총량을 늘리는 데 목표를 두며, 무릎을 단련하는 재활 운동과는 순서와 목적이 조금 다릅니다.
줄넘기·달리기·등산·계단 오르기처럼 무릎에 충격과 굽힘이 반복되는 운동 대신 앉아서 하는 운동, 물속 운동, 상체 근력 운동을 먼저 쌓고 걷기는 반응을 보며 늘립니다.
Teo韓医院 チャムシル에서는 무릎이 아픈 위치와 붓기, 계단·앉았다 일어나기 때 통증, 체중 변화와 평소 활동량을 확인한 뒤 지금 할 수 있는 운동의 범위를 정합니다.
무릎이 갑자기 붓고 뜨겁거나, 걷다가 무릎이 빠지는 느낌·걸리는 느낌이 반복된다면 운동 계획보다 영상 검사 등 원인 확인이 먼저입니다.
こんな症状はありませんか？
30분 넘게 걸으면 무릎 앞이나 안쪽이 뻐근해집니다.
운동을 시작한 다음 날 무릎이 붓는 느낌이 들어 그만두었습니다.
쪼그려 앉거나 바닥에서 일어날 때 손을 짚어야 합니다.
무릎이 아파 활동이 줄자 체중이 더 늘었습니다.
어떤 운동이 무릎에 괜찮은지 몰라 시작을 못 하고 있습니다.
このようなときに診療を受ける
운동을 시작할 때마다 무릎 통증 때문에 일주일을 넘기지 못합니다.
무릎 통증이 몇 주 넘게 이어져 걷는 거리를 줄였습니다.
체중 관리를 권유받았는데 무릎 때문에 할 수 있는 운동을 모르겠습니다.
무릎을 피해 걷다 보니 허리나 발목까지 불편해졌습니다.
なぜ起こるのですか?
체중이 무릎에 더해지는 방식
걷거나 계단을 오를 때 무릎은 서 있을 때보다 훨씬 큰 힘을 받는 것으로 알려져 있어, 체중이 늘면 같은 걸음에도 부담이 커집니다. 특히 내리막과 계단을 내려갈 때 무릎 앞쪽이 더 불편해지기 쉽습니다.
한꺼번에 늘린 운동량
마음먹고 첫날부터 한 시간씩 걷거나 등산을 시작하면 근육이 준비되지 않은 상태에서 무릎이 충격을 대신 받습니다. 통증이 생겨 며칠 쉬고 다시 무리하는 일이 반복되면 운동 자체를 포기하게 됩니다.
약해진 허벅지와 엉덩이 근육
앉아 지내는 시간이 길면 허벅지 앞과 엉덩이 근육이 약해져 무릎이 흔들림을 직접 받게 됩니다. 발이 안쪽으로 무너지거나 무릎이 모이는 걸음도 부담을 한쪽으로 몰아줍니다.
似たような病気とどう違うの？
무릎 관절염 운동
이미 관절염 진단을 받았고 무릎 자체의 힘과 움직임을 기르는 운동이 목적이라면 관절염 운동 안내를 봅니다.
무릎 앞쪽 통증
계단 내려가기와 오래 앉았다 일어설 때 무릎뼈 주변이 아프다면 앞쪽 통증의 원인을 따로 확인합니다.
등산 후 무릎 통증
산행이나 내리막을 다녀온 뒤에만 통증이 시작됐다면 등산으로 생긴 무릎 통증 안내를 참고합니다.
무릎이 아픈 사람의 다이어트 운동、もう少し詳しく
1단계: 체중을 싣지 않고 움직이는 시간 만들기
처음 2~3주는 발로 체중을 받치지 않는 운동으로 움직이는 습관부터 만듭니다. 의자에 앉아 팔을 번갈아 앞으로 뻗으며 발을 가볍게 구르는 동작을 1분 하고 30초 쉬기를 5세트로 시작합니다. 누워서 엉덩이 들기는 10회씩 2세트, 벽이나 책상을 짚고 하는 팔굽혀펴기도 10회씩 2세트 합니다. 무릎 통증이 없는 범위라면 매일 해도 좋습니다.
2단계: 물속 운동과 실내 자전거로 시간 늘리기
1단계를 한 주 내내 무리 없이 했다면 물속 걷기나 가벼운 수영, 저항을 낮춘 실내 자전거를 더합니다. 10분으로 시작해 다음 날 무릎이 평소와 같으면 3~4일마다 5분씩 늘리고, 한 번에 30분 정도가 편해질 때까지 같은 방식으로 올립니다. 물속 운동은 평영처럼 무릎을 비트는 발차기보다 자유형 발차기나 걷기가 무릎에 편한 편입니다.
3단계: 평지 걷기를 나누어 더하기
자전거나 물속 운동 30분이 편해지면 평지 걷기를 넣습니다. 한 번에 오래 걷기보다 10~15분 걷기를 하루 두세 번으로 나누고, 아스팔트보다 우레탄 산책로처럼 충격이 덜한 길을 고릅니다. 오르막·내리막·계단은 이 단계에서도 뒤로 미룹니다. 걷기 거리는 일주일 단위로 조금씩 늘리고, 체중이 늘었거나 몸이 무거운 날은 전 단계 운동으로 대신합니다.
멈추고 한 단계 낮출 신호
운동 중 통증이 점점 올라가거나, 운동 뒤 무릎이 붓고 다음 날 아침까지 뻣뻣함이 남는다면 그날의 양이 많았다는 뜻입니다. 이럴 때는 이틀 정도 전 단계로 돌아가 양을 줄입니다. 무릎이 걸려 펴지지 않거나, 힘이 빠지며 꺾이는 느낌, 뚜렷한 붓기와 열감이 생기면 운동을 멈추고 진료를 받습니다.
このようなときはまず検査を受けてください。
以下の場合には、韓医院での治療よりも医療検査や救急治療が優先されます。
무릎이 갑자기 붓고 붉어지며 뜨겁습니다.
넘어지거나 비틀린 뒤 무릎이 붓고 체중을 싣기 어렵습니다.
무릎이 걸려서 펴지지 않거나 힘이 빠져 꺾이는 일이 반복됩니다.
종아리가 한쪽만 붓고 아프며 숨이 찹니다.
밤에 쉬고 있어도 무릎 통증이 심해 잠을 깹니다.
Teo韓医院 チャムシルではこのように診療します
무릎 상태와 활동량 확인
통증 위치와 붓기, 계단·앉았다 일어나기·걷기 때 반응, 이전 검사 결과, 체중 변화와 하루 활동량을 확인해 운동 단계를 정합니다.
무릎 통증 침 치료
무릎 주변과 허벅지·종아리의 긴장된 부위에 침 치료를 진행해 운동을 이어갈 수 있는 상태인지 함께 살핍니다.
약침
압통이 뚜렷한 부위가 있으면 상태를 확인한 뒤 약침을 사용할 수 있으며, 이전 약침 경험과 반응을 먼저 묻습니다.
체중 관리 계획
운동만으로 부담이 크지 않도록 식사 조절을 함께 계획하고, 체질과 몸 상태를 살펴 필요하면 한약 처방을 고려합니다.
生活で気をつけること
운동한 날짜와 종류, 시간, 다음 날 무릎 상태를 한 줄씩 적습니다.
쿠션이 있고 밑창이 닳지 않은 운동화를 신습니다.
바닥에 앉는 생활보다 의자와 침대를 쓰는 생활로 바꿉니다.
운동 전후 5분은 허벅지와 종아리를 가볍게 풀어 줍니다.
통증이 있는 날에도 완전히 쉬기보다 1단계 운동으로 몸을 움직입니다.
診療前に書いてきておくとよいこと
무릎 통증이 시작된 시기와 아픈 위치
통증을 키우는 동작(계단, 쪼그려 앉기, 오래 걷기 등)
최근 1년의 체중 변화
받은 영상 검사 결과와 진단명
지금까지 해 본 운동과 그때의 무릎 반응
무릎이 아픈 사람의 다이어트 운동よくある質問
무릎이 아프면 운동을 쉬어야 하나요?
붓고 열이 나는 급한 통증이 아니라면 완전히 쉬기보다 무릎에 체중을 덜 싣는 운동으로 바꾸어 움직이는 편이 낫습니다. 어떤 운동이 맞는지는 무릎 상태를 확인하고 정합니다.
걷기는 무릎에 좋은 운동 아닌가요?
평지 걷기는 부담이 적은 운동이지만, 체중이 많이 늘었거나 통증이 있는 상태에서 오래 걸으면 무릎이 버거울 수 있습니다. 나누어 짧게 걷고 반응을 보며 늘리세요.
스쿼트나 런지로 허벅지를 키우면 되지 않나요?
깊게 앉는 스쿼트와 앞으로 내딛는 런지는 통증이 있는 무릎에 부담이 될 수 있습니다. 누워서 엉덩이 들기나 높은 의자에서 일어나기처럼 얕은 동작부터 시작합니다.
수영을 못 하는데 물속 운동을 할 수 있나요?
허리나 가슴 높이의 물에서 앞으로, 옆으로 걷는 것만으로도 충분히 운동이 됩니다. 수영장 바닥과 계단이 미끄러우니 천천히 움직이세요.
운동 중 어느 정도 아프면 멈춰야 하나요?
운동하면서 통증이 계속 올라가거나 끝난 뒤 붓기가 생기면 멈춥니다. 다음 날 아침 무릎 상태가 평소와 같은지를 기준으로 양을 조절하세요.
무릎 보호대를 차고 운동해도 되나요?
보호대는 불안한 느낌을 줄이는 데 쓰일 수 있지만 오래 조이면 불편할 수 있습니다. 보호대에 기대 운동량을 무리하게 늘리지 않는 것이 중요합니다.
운동을 못 하는 동안 체중 관리는 어떻게 하나요?
무릎 통증이 심한 시기에는 운동보다 식사 조절이 체중 관리의 중심이 됩니다. 상체 운동과 앉아서 하는 운동으로 활동을 유지하면서 식사 계획을 함께 세웁니다.
Teo韓医院 チャムシル 한의원에서는 무릎이 아픈 사람의 다이어트 운동을 어떻게 진료하나요?
Teo韓医院 チャムシル에서는 무릎 통증 위치와 붓기, 동작별 반응, 체중 변화를 확인해 지금 가능한 운동 단계를 정하고, 필요하면 침·약침 치료와 식사 계획을 함께 진행합니다.
Teo韓医院 チャムシル 무릎이 아픈 사람의 다이어트 운동サービスエリア
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