허리 통증이 좋아졌다 나빠졌다 반복됩니다.
근골격·통증
Teo韓医院 チャムシル 허리 강화 운동韓医院ガイド
허리 강화 운동、まず知っておきたいこと
허리 강화 운동은 허리를 받치는 배·등·엉덩이 근육이 함께 버티는 힘과, 몸통을 흔들리지 않게 잡은 채 팔다리를 움직이는 조절 능력을 기르는 운동으로, 허리 통증이 반복되는 분에게 치료와 함께 권하는 관리의 한 축입니다.
통증이 심한 급성기에는 누워서 숨쉬기와 가벼운 걷기부터 시작하고, 통증이 가라앉으면 누운 자세·네발 자세의 기초 동작을 거쳐 서서 들기·앉았다 일어나기 같은 일상 동작 연습으로 단계를 올리는 것이 안전합니다.
Teo韓医院 チャムシル에서는 통증의 위치와 다리 저림 여부, 받은 영상 검사, 오래 앉는 시간·들기 같은 생활 동작, 지금 할 수 있는 동작의 범위를 확인한 뒤 침·약침·추나 치료와 함께 단계에 맞는 운동을 안내합니다.
다리 힘이 빠지거나 감각이 둔해지는 경우, 대소변 조절이 어렵거나 사타구니 감각이 이상한 경우, 넘어지거나 부딪힌 뒤 통증이 시작된 경우, 열이 나거나 밤에 누워도 통증이 계속되는 경우에는 운동보다 의과 검사가 먼저입니다.
こんな症状はありませんか？
오래 서 있거나 앉아 있으면 허리가 뻐근하게 무너지는 느낌이 듭니다.
무거운 물건을 들 때마다 허리를 삘까 봐 겁이 납니다.
허리에 좋다는 운동을 따라 하다 오히려 더 아팠습니다.
치료를 받고 좋아졌는데 다시 아프지 않게 관리하고 싶습니다.
어떤 운동부터 시작해야 할지 모르겠습니다.
このようなときに診療を受ける
허리 통증이 반복되어 다시 아프지 않게 운동을 시작하고 싶습니다.
운동을 따라 하다 허리가 더 아팠던 적이 있습니다.
치료 뒤 좋아졌지만 무거운 물건을 들 때마다 겁이 납니다.
어떤 동작부터 몇 번 해야 할지 알려 줄 사람이 필요합니다.
なぜ起こるのですか?
허리를 받치는 근육이 약해질 때
오래 앉아 지내면 엉덩이 근육과 배 깊은 곳의 근육을 쓸 일이 줄어듭니다. 이 근육들이 몸통을 받쳐 주지 못하면 허리 뒤쪽 근육과 관절이 대신 버티게 되어 작은 동작에도 쉽게 뻐근해지고 삐끗하기 쉬워집니다.
통증 뒤에 굳어진 움직임
한 번 크게 아팠던 뒤에는 허리를 보호하려고 몸통을 뻣뻣하게 굳히거나 한쪽으로 치우쳐 움직이는 습관이 남습니다. 통증이 사라진 뒤에도 이런 움직임이 이어지면 특정 부위에 부담이 몰려 통증이 다시 찾아오기 쉽습니다.
순서 없이 시작한 운동
윗몸일으키기를 반복하거나 무거운 기구 운동, 허리를 크게 뒤로 젖히는 동작을 준비 없이 시작하면 약한 부위에 한꺼번에 부담이 갑니다. 강도보다 순서와 자세가 먼저라는 점을 놓치면 운동이 오히려 통증의 계기가 됩니다.
허리 강화 운동、もう少し詳しく
1단계: 통증이 가라앉는 시기
완전히 누워만 지내기보다 통증이 심해지지 않는 범위에서 짧게 자주 걷는 것이 회복에 도움이 됩니다. 누워서 무릎을 세우고 배로 천천히 숨을 쉬며 배 깊은 곳에 살짝 힘이 들어가는 느낌을 익히고, 무릎을 좌우로 작게 흔들어 허리 주변 긴장을 풉니다.
2단계: 기초 버티기 동작
통증이 줄면 누워서 엉덩이를 들어 올리는 브릿지, 네발 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 뻗는 동작, 옆으로 누워 무릎을 벌리는 엉덩이 운동을 합니다. 허리가 꺾이거나 흔들리지 않게 몸통을 고정한 채 5~10초 버티기를 몇 번 반복하는 것이 횟수를 늘리는 것보다 중요합니다.
3단계: 일상 동작으로 옮기기
기초 동작이 편해지면 의자에서 앉았다 일어나기, 벽에 기대어 스쿼트, 무릎과 엉덩이를 굽혀 가벼운 물건을 들고 내리는 연습으로 넘어갑니다. 실제로 허리를 삐끗했던 동작을 가벼운 무게로 바른 자세에서 반복해 몸이 기억하게 하는 단계이며, 무게와 횟수는 통증 반응을 보며 천천히 올립니다.
운동 중 숨을 참지 않아야 하는 이유
허리 운동을 할 때 힘을 주는 순간 자신도 모르게 숨을 꾹 참는 경우가 많은데, 이렇게 숨을 참으면서 힘을 주면 복압과 함께 혈압이 순간적으로 크게 올라갈 수 있어 특히 혈압이 높거나 심장이 약한 사람에게는 부담이 될 수 있습니다. 숨을 참은 채 배에 힘을 주는 동작을 반복하면 어지럼이나 두통이 함께 나타나는 경우도 있어, 운동의 효과와 별개로 몸에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다. 동작을 할 때는 힘을 주는 구간에서 천천히 숨을 내쉬고, 힘을 빼는 구간에서 들이쉬는 방식으로 호흡을 동작에 맞춰 흘려보내는 것이 안전한 방법으로 안내됩니다. 처음에는 호흡과 동작을 맞추기 어색하게 느껴질 수 있지만, 거울을 보거나 소리 내어 숫자를 세며 연습하면 자연스럽게 익힐 수 있습니다. 운동 중 머리가 띵하거나 얼굴이 붉게 달아오른다면 숨을 참고 있지 않은지 먼저 확인해 볼 필요가 있습니다.
このようなときはまず検査を受けてください。
以下の場合には、韓医院での治療よりも医療検査や救急治療が優先されます。
다리 힘이 빠지거나 발끝으로 서기 어렵습니다.
대소변 조절이 어렵거나 사타구니 감각이 이상합니다.
넘어지거나 부딪힌 뒤 허리 통증이 시작됐습니다.
열이 나거나 체중이 빠지면서 밤에 누워도 통증이 계속됩니다.
운동 뒤 다리 저림이 새로 생기거나 범위가 넓어졌습니다.
Teo韓医院 チャムシルではこのように診療します
통증과 움직임 평가
통증의 위치와 시작 계기, 다리 저림 여부, 받은 영상 검사, 오래 앉는 시간과 들기 같은 생활 동작을 확인하고 앞으로 굽히기·뒤로 젖히기·한 발 서기 같은 동작에서 어디가 불편한지 살펴 운동 단계를 정합니다.
침·약침
운동을 시작하기 어려운 통증과 신경 증상을 확인한 뒤 침 치료를 진행하고 약침의 적용 여부와 부위를 정합니다.
추나요법
골반과 허리의 움직임이 한쪽으로 치우쳐 있거나 관절이 굳어 동작이 제한되는 경우 추나요법으로 움직임을 살피고, 치료 뒤 바로 이어 할 수 있는 동작을 안내합니다.
단계별 운동 안내
지금 단계에 맞는 동작 2~3가지와 횟수, 멈춰야 할 신호를 정해 드리고, 다음 진료 때 통증 반응을 확인해 동작을 바꾸거나 한 단계 올립니다.
生活で気をつけること
30~40분 앉아 있었다면 일어나 1~2분 걷습니다.
운동은 통증이 조금 뻐근한 정도에서 멈추고 다음 날 반응을 봅니다.
물건을 들 때는 허리보다 무릎과 엉덩이를 굽혀 몸 가까이 듭니다.
하루 한 번 짧게라도 걷는 시간을 만듭니다.
통증이 심해진 날은 동작 수를 줄이고 기초 단계로 돌아갑니다.
診療前に書いてきておくとよいこと
허리 통증이 처음 시작된 계기와 반복된 횟수
다리 저림이 있는지와 그 범위
받은 엑스레이·MRI 결과
하루 앉아 있는 시간과 자주 드는 물건
해 본 운동과 그때 통증 반응
허리 강화 운동よくある質問
허리가 아플 때 운동을 해도 되나요?
통증이 심한 시기에는 짧은 걷기와 누워서 숨쉬기 정도로 시작하고, 통증이 가라앉으면 기초 동작으로 넘어갑니다. 다리 힘이 빠지는 등 이상 신호가 있으면 검사가 먼저입니다.
윗몸일으키기가 허리 근력에 좋나요?
허리에 반복해서 부담을 줄 수 있어 허리 통증이 있는 분께는 먼저 권하지 않습니다. 몸통을 고정한 채 버티는 동작부터 시작하는 것이 좋습니다.
운동은 매일 해야 하나요?
기초 동작은 짧게 매일 해도 좋지만, 강도를 올린 날 뒤에는 통증 반응을 보며 쉬는 날을 둡니다.
디스크가 있어도 허리 강화 운동을 할 수 있나요?
할 수 있는 경우가 많지만 저림의 방향과 영상 결과에 따라 피할 동작이 달라 평가 뒤 동작을 고르는 것이 안전합니다.
필라테스나 헬스를 다녀도 되나요?
기초 버티기 동작이 편해진 뒤라면 도움이 될 수 있습니다. 허리를 크게 젖히거나 무거운 무게를 드는 동작은 강사와 상의해 단계적으로 합니다.
운동하다 통증이 심해지면 어떻게 하나요?
그 동작을 멈추고 한 단계 쉬운 동작으로 돌아갑니다. 다리 저림이 새로 생기거나 다음 날까지 통증이 크게 남으면 진료를 받으세요.
Teo韓医院 チャムシル 한의원에서는 허리 강화 운동을 어떻게 안내하나요?
Teo韓医院 チャムシル에서는 통증과 신경 증상, 움직임을 평가한 뒤 침·약침·추나 적용 여부와 현재 가능한 운동, 멈춰야 할 신호를 정합니다.
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